L’index glycémique : c’est quoi ?

Le taux de glucides d’un aliment est généralement inscrit sur son étiquette nutritionnelle. Cette information n’éclaire cependant pas sur l’absorption de ces molécules par l’organisme. Pour la connaître, il faut se référer à l’indice glycémique. Voici tout ce qu’il faut savoir sur ce dernier.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) est un indicateur qui renvoie à la capacité d’un aliment à augmenter le taux de glucose (glycémie) dans le sang après son ingestion. Il se mesure par rapport à l’IG d’aliments référents comme le glucose et le pain blanc qui est de 100. Plus cet indicateur est élevé, plus les glucides contenus dans un aliment passent dans le sang.

Plusieurs faits intéressants sur l’index glycémique

Il est important de souligner que l’index glycémique et le taux de glucides d’un aliment sont totalement différents. Par exemple, la pastèque contient 7,5 g de glucides pour 100 g et affiche un IG de 72. En revanche, l’IG des abricots secs est de 35 alors qu’ils comportent 39 g de glucides pour 100 g.

Par ailleurs, la manière dont est préparé un aliment a un impact sur son IG. La cuisson a notamment tendance à l’accroître. En effet, elle facilite l’assimilation d’un aliment en modifiant sa structure. En guise d’illustration, les carottes crues présentent un IG de 16. L’index augmente à 47 lorsqu’elles sont cuites. La transformation en purée ou en jus provoque également la hausse de l’IG. Par exemple, ce dernier s’établit autour de 35 pour une pomme crue alors qu’il excède 40 pour du jus de pomme sans sucre ajouté. Il faut aussi noter que l’IG d’un fruit est plus élevé à mesure que sa maturation est avancée.

D’autre part, il est possible de faire baisser l’IG des aliments en optant pour une bonne association. L’absorption de sucres est notamment plus rapide s’ils sont consommés seuls qu’en étant accompagnés par d’autres aliments, en particulier ceux qui contiennent des fibres. L’assimilation des glucides est aussi ralentie par les lipides et les protéines.

Enfin, plusieurs études révèlent qu’une alimentation fortement composée d’aliments dont l’IG est supérieur à 50 est susceptible d’entraîner une résistance à l’insuline, constituant de ce fait un facteur de risque pour le diabète de type 2.

La charge glycémique : une indication supplémentaire précieuse

Sachant que certains aliments peuvent présenter un taux de glucides élevé, mais un faible index glycémique et inversement, on peut avoir du mal à déterminer ceux qu’il faut privilégier. Établissant le rapport entre la quantité de glucides ingérée et l’IG, la charge glycémique s’avère d’une grande aide. Son calcul est très simple :

Charge glycémique = (IG de l’aliment x quantité de glucides consommée) / 100

La charge glycémique a pour avantage d’inclure la quantité de glucides consommée, ce qui est important, car il faut éviter d’abuser d’aliments riches en sucres bien que leur IG soit bas. Elle présente toutefois un inconvénient : ne pas prendre en compte les associations alimentaires.

La charge glycémique est considérée comme faible si elle est inférieure à 10 et élevée si elle dépasse 20. Les charges glycémiques sur une journée peuvent être additionnées. Dans ce cas, l’indicateur journalier est faible en dessous de 80 et élevé au-dessus de 120.

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